Source : Helsana et modifs perso
Préparation : 35 mn. Cuisson : env. 20 mn. Temps total : env. 1h.
Pour 12 pièces
Ingrédients :
1 cs. bouillon de légumes
1 brocoli
1 oignon
1 petite tasse à café de chapelure
1 petite tasse à café de couscous
1 oeuf
1 cs. huile de colza
1/2 cc. poudre de chili
1 petite tasse à café de fromage (râpé)
Sel et poivre
1 pot de séré maigre
un bouquet de basilic, persil, ciboulette (ou autre, selon envie du jour)
piment d'espelette
Préparation :
Lave le brocoli et sépare-le en petits bouquets. Fais cuire les bouquets de brocoli dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient juste à point. Égoutte-les en conservant l’eau de cuisson puis laisse-les refroidir.
Prends 1 tasse d’eau de cuisson, ajoute le bouillon de légumes, et verse-la sur le couscous. Mélange et laisse reposer pendant 10 minutes.
Allume le four à 200°
Épluche les oignons et coupe-les en petits dés. Fais-les revenir dans l’huile de colza, retire-les du feu et laisse-les refroidir.
Dans un grand saladier, émiette les bouquets de brocoli. Ajoute le couscous, les oignons, la chapelure, le fromage et l'œuf. Assaisonne avec du sel, du poivre et du piment et pétris bien.
Façonne de petites fricadelles à partir de cette préparation.
Cuis au four environ 20 mn en les retournant à mi-cuisson jusqu'à ce qu'elles changent de couleur.
Sers tes fricadelles avec une petite sauce à base de fromage blanc 1/4 gras, d'herbes hachées (basilic, persil, ciboulette...) et de piment d'espelette.
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